Une alimentation équilibrée : la clé d’une bonne santé !

Les bons réflexes alimentaires pour mieux manger

L’alimentation est un moteur dont nous avons besoin chaque jour. Diversifiée, elle nous permet de vivre sereinement et d’éviter des maladies cardiovasculaires, un diabète ou de l’hypertension. Déséquilibrée, elle amène des carences ou un surpoids qui malmènent notre corps et notre santé. Sans basculer dans l’obsession, modifier nos habitudes alimentaires n’est pas si compliqué. Et, surtout, le résultat attendu d’un mieux-être est quasi instantané !

Quels sont les besoins de notre organisme pour bien fonctionner ?

Notre corps nécessite un constant équilibre entre apports alimentaires et dépenses énergétiques physiques et métaboliques pour maintenir ses fonctions vitales. C’est là le secret ! Alors l’idéal est de lui apporter ce dont il a besoin, c’est-à-dire des macro nutriments : protéines, glucides, fibres, lipides et, également, des micro nutriments comme les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments.

Leur fonction est de produire des cellules, de contribuer aux équilibres chimiques de notre organisme et de lui fournir de l’énergie. Rien que ça ! Autant dire que macro nutriments comme micro nutriments nous sont vitaux.

Varier les aliments pour profiter de tous leurs bienfaits

Depuis le confinement et la condition de sédentarité du télétravail, notre alimentation a pu subir un certain relâchement. Comme après un retour de vacances, mais là, c’était pour la bonne cause ! C’est pourquoi il est bénéfique de réapprendre à avoir des habitudes alimentaires plus saines.

Pour répondre aux besoins quotidiens de notre corps, il est judicieux de choisir des aliments qui nous plaisent pour leurs goûts, leurs textures, mais aussi pour leurs valeurs nutritionnelles. Introduire dans les repas certains légumes, céréales ou poissons que nous avons laissés de côté, pourtant riches nutritivement, incite à explorer de nouvelles recettes finalement faciles à réaliser sans être chronophages.

Selon l’âge, le sexe et la santé, les besoins de chacun sont différents et, donc, les apports nutritionnels le sont également. Pour une activité moyenne, l’apport journalier recommandé pour un homme est de 2 400 à 2600 kcal et pour une femme de 1 800 à 2 200 kcal. On imagine aussi aisément les calories nécessaires à un enfant ou un ado pour grandir !

Équilibrer les besoins alimentaires journaliers

Comme disait Hippocrate : « Que ton aliment soit ton seul médicament. »

Au-delà des 5 fruits et légumes par jour préconisés par le programme national nutrition santé (PNNS), la diversité d’une alimentation et le bien manger s’imposent. Que l’on cuisine soi-même ou que l’on achète des plats préparés, la priorité c’est de manger un repas équilibré. Si vous choisissez ponctuellement ou régulièrement l’option du tout fait, il est nécessaire de vérifier la composition de la préparation visible sur l’étiquette « Nutri-score ».

Quels aliments, en quelle proportion et pour quels nutriments ?

1. 1,5 à 2 litres d’eau par jour. L’eau, riche en magnésium et en minéraux, hydrate les cellules dans tout le corps par la circulation sanguine.
2.  50 % de glucides. Les glucides, communément appelés « sucres lents », apportés par les féculents, pâtes, riz, céréales, pommes de terre, pains, légumes secs sont indispensables pour leur apport énergétique.
3.  30 % de fibres. Les fibres d’origine naturelle sont apportées par les légumes et fruits, importants également pour leur apport en vitamines : elles régulent entre autres le transit intestinal.
4. 20 à 30 % de protéines. D’origine animale, les protéines sont apportées par le lait et ses dérivés pour le calcium, par les viandes, poissons, œufs nécessaires pour la construction et la protection des os, des muscles, de la peau et des organes, et pour notre système immunitaire.
5. 20 à 30 % de lipides. Les « bons » lipides sont apportés par une huile végétale ou des graines riches en acides gras, en oméga 3 et 6 ! En comparaison aux graisses provenant du beurre, de la margarine et du saindoux qui doivent être réduites.

Cette répartition d’apports nutritionnels, grâce à une alimentation équilibrée, accompagnée de quelques heures de marche ou de sport dans la semaine, permet d’être mieux dans son corps, de conserver un poids stable et d’éviter la prise de médicaments.

D’ailleurs, beaucoup d’aliments peuvent nous soigner et renforcer notre immunité. La liste est non exhaustive : artichaut, chou, marron, ail, oignon, algue nori, thon, hareng, fruits à coque, pommes, citron, avoine, graines germées, gelée royale, curcuma… Tous ont des qualités complémentaires bonnes pour la santé, notamment, antiseptiques, antibactériennes, antioxydantes, anticholestérol, sédatives, fortifiantes ou purificatrices.

Des apports différents du bébé à l’adulte

Apports nutritionnels conseillés pour la population française – Afssa

Pendant une grossesse et dès la naissance, l’alimentation est essentielle. Du développement du fœtus en passant par la croissance de l’enfant jusqu’à l’âge adulte, les besoins ne sont pas les mêmes pour tous.

• Lors d’une grossesse, une alimentation saine et équilibrée est préconisée pour les apports nutritionnels indispensables pour le bébé et la mère. Toutefois, certains aliments sont à proscrire pour protéger le bébé comme les fromages au lait cru type camembert, certaines charcuteries, les viandes crues nids à bactéries, les arachides sources d’allergies, l’alcool, trop de caféine, le soja.
• De 2 à 4 ans, c’est l’apprentissage du goût des aliments, sous toutes leurs formes et leurs couleurs, préparés en petites portions de 50 à 150 g. En les variant et en les cuisinant différemment un à la fois pour que l’enfant le reconnaisse. Pendant cette période, l’enfant grandit et découvre un panel de saveurs sans à priori ! C’est donc le bon moment pour varier un maximum ses découvertes. Toutefois, il faut lui éviter trop de sucreries, de grignotages salés, de pâtisseries, de boissons trop sucrées afin qu’il garde le goût et l’habitude d’une alimentation saine.
• De 4 à 12 ans les apports évoluent : de 1 240 kcal à 2 414 kcal pour les filles et de 1 340 kcal à 2 125 kcal pour les garçons. Leurs besoins varient à chaque période de la croissance. D’abord riches en vitamine D et C, en zinc puis en fluor, ensuite au moment de la puberté, les aliments à privilégier doivent contenir du calcium, du magnésium, du fer pour leur croissance.
• A l’adolescence de 12 à 20 ans, l’enfant est en développement constant jusqu’à une taille et un poids défini d’adulte. L’apport énergétique sera tributaire de son activité physique, de sa croissance et de sa génétique. Les apports seront en moyenne : de 2 400 pour les filles et entre 2 700 à 3 000 kcal pour les garçons.
• De 20 à 50 ans, selon la sédentarité ou une activité ordinaire pour un homme, l’apport moyen est de 2400 à 2500 calories par jour et pour une femme de 1 900 à 2 000. Les besoins nutritionnels sont le fer, le calcium, vitamine B9 pour les femmes et magnésium, fibres et vitamine D pour les hommes.

Ensuite en vieillissant, les besoins en apports diminuent doucement, mais doivent être équilibrés et riches en oméga 3, en vitamine D, en calcium et en fibres.

Zoom sur les besoins en apports pour les sportifs

Pour les sportifs et sportives réguliers ou du dimanche, les besoins énergétiques sont plus importants et exigent une assiette équilibrée sans manger plus. Les aliments contribuent au bon fonctionnement de l’organisme à l’effort.

• L’apport moyen journalier pour un sportif est de 2 900 kcal et pour une sportive de 2 300 kcal.
• Les glucides constituent un apport énergétique majeur et évitent trop de fatigue après l’entrainement. Ces apports « lents » sont présents dans les pâtes, les pains complets… et c’est pourquoi les athlètes doivent suivre des régimes riches en glucides avant une compétition par exemple, le temps que leur organisme assimile toute l’énergie dont il aura besoin.
• Les lipides sont nécessaires pour leur source d’énergie, mais à maîtriser en quantité et en qualité (huile, beurre, fromage, poisson gras, viande). Leur digestion est longue, à proscrire avant et pendant l’activité physique.
• Les protéines sont indispensables pour les fibres musculaires, mais en quantité moindre que les glucides. (Légumes secs, viandes, œufs…)
• L’hydratation est également très importante avant, pendant et après une séance de sport. Elle participe à la performance et évite la fatigue, les blessures et les crampes.

6 conseils et bonnes pratiques alimentaires de M comme Mutuelle !

Votre équilibre alimentaire est aussi une question d’organisation et de pratiques simples à mettre en place.

• Élaborez un planning des repas en fin de semaine pour la suivante. Cela évite de craquer devant les rayons d’en-cas ou d’acheter trop et de gaspiller.
• Réservez-vous du temps pour préparer des légumes ou un plat familial comme des lasagnes à congeler et à sortir la veille pour gagner du temps le lendemain, et éviter d’ouvrir une boîte de conserve faute de mieux.
• Appréciez votre petit-déjeuner équilibré (indispensable pour redémarrer votre organisme au réveil) et variez votre déjeuner et votre diner avec des produits de saison en circuit court.
• Réajustez votre apport nutritionnel lors des prochains repas suite à un petit-déjeuner rapide, à un diner copieux ou des grignotages salés, sucrés fréquents.
• Programmez une journée détox si excès : une boisson sans sucre, café, thé ou de l’eau, des fruits frais et un yaourt non sucré au petit-déjeuner. Puis pour le déjeuner, privilégiez des crudités ou une salade avec un assaisonnement sans matière grasse (yaourt, citron, ciboulette, sel et poivre) et un poisson ou une viande blanche accompagnée de légumes cuits vapeur et tout simplement une bonne soupe maison le soir !
• Pratiquez une activité physique, marchez au moins 30 mn par jour pour 10 000 pas.

En quête d’inspiration pour un régal équilibré ?

Si vous recherchez des idées, la Fabrique à Menus du site mangerbouger.fr vous propose des menus et des recettes équilibrées pour toute la semaine, à utiliser sans modération !

Par ailleurs, notre service Prévention est à vos côtés pour vous conseiller et vous guider vers une alimentation saine et équilibrée. Consultez régulièrement notre magazine pour rester informés des rendez-vous et actualités prévention M comme Mutuelle. Et regardez votre boîte mail : notre newsletter bimensuelle est gorgée de bons conseils pour votre santé.