L’assiette idéale, nos conseils pour la nutrition du sportif

Les besoins nutritionnels d’un sportif

Faire du sport, que l’on soit sportif de haut niveau ou occasionnel, nécessite une alimentation équilibrée. L’important est d’apporter à son organisme l’énergie dont il a vraiment besoin et de ne pas manger plus de calories que l’on en dépense. 

Les bases d’un régime alimentaire équilibré dans la nutrition du sportif

Un bon régime alimentaire, quel qu’il soit, doit se composer de :

• protéines : elles fournissent de l’énergie et participent au renouvellement cellulaire et au développement musculaire ;
• glucides : ce sont eux qui donnent de l’énergie aux muscles et permettent de faire les efforts nécessaires ;
• lipides : ils constituent une réserve d’énergie pour les efforts de faible intensité et réparent les microtraumatismes qui peuvent arriver suite à un effort intense ;
• fibres : elles agissent sur la vitesse d’absorption des sucres et sont donc très importantes pour réguler les apports d’énergie lors d’une pratique sportive ;
• sans oublier le plus important : une bonne hydratation.

En termes de répartition, les recommandations de l’AFFSA (L’Agence française de sécurité sanitaire des aliments) sont, pour une consommation moyenne quotidienne de 2500 calories, de :

• 81 g de protéines,
• 88 g de lipides,
• 325 g de glucides.

A noter que 1 gramme de macronutriment n’équivaut pas à 1 gramme d’aliment (dans 100 grammes de bœuf, on retrouve en moyenne 22 grammes de protéines par exemple).

Un ratio à adapter selon le niveau de sport

Protéines, glucides, lipides, fibres : tous les éléments et nutriments qui composent notre alimentation sont nécessaires à notre organisme. Cependant, la consommation de ces nutriments est différente selon notre activité physique.

Pour les personnes sportives de manière occasionnelle ou non régulière, il n’est pas nécessaire d’adopter un régime spécifique. Une bonne alimentation équilibrée suffit, en rapport avec le nombre de calories consommées par jour.

Par contre, un sportif régulier (qui fait du sport au moins 2 à 3 fois par semaine, qui plus est un sport intensif) ou de haut niveau doit adapter ses apports : en protéines et en glucides essentiellement, pour lui assurer l’énergie nécessaire et la bonne santé musculaire.

Les besoins du sportif se répartissent alors comme suit :

• protéines : 10 à 15 % de l’apport énergétique total (AET)
• lipides (matières grasses): 25 à 35 % de l’apport énergétique
• glucides (sucres) : au moins 50 à 55 % de l’apport énergétique

Les grands principes de la nutrition du sportif : un régime aux bienfaits multiples

Un sportif doit veiller à avoir une alimentation équilibrée et diversifiée pour qu’elle lui apporte toute l’énergie dont il a besoin. 

Les apports essentiels : glucides, protéines maigres, antioxydants

Les glucides sont à prioriser dans le régime d’un sportif : ils doivent représenter au minimum 50% de l’apport énergétique nécessaire. Il est préférable de favoriser l’apport de glucides complexes (les féculents), pour avoir de l’énergie sur du long terme. On en trouve dans les pâtes complètes, le boulgour, le pain complet, les céréales complètes ou encore les légumineuses. Lors d’une compétition, l’apport en glucides peut monter à 70% du régime du sportif au détriment des lipides essentiellement : la fameuse assiette de pâtes !

Les glucides sont d’autant plus efficaces qu’ils sont associés aux bons autres nutriments pour une action optimale. Il faut donc consommer des protéines, intégrer également des antioxydants sans oublier une bonne hydratation.

Les protéines permettent de stabiliser l’énergie mais aussi d’entretenir les tissus et les fibres musculaires. Les sportifs en période de renforcement musculaire ou de reprise d’activité ont un besoin protidique légèrement plus élevé. Il faut cependant veiller à consommer des protéines maigres comme par exemple du poisson, des viandes maigres, des œufs, du fromage et/ou laitage allégés, de la volaille (sans la peau), du lait de soja. Un excès de protéines ne sert cependant à rien, car l’organisme ne les stocke pas.

Les apports en matières grasses n’ont pas spécifiquement besoin d’être augmentés pour le sportif mais il convient de différencier les différents lipides. Les acides gras indispensables sont les acides linoléiques (huiles végétales – oméga 6), les acides linoléniques (huile de lin ou de noix – oméga 3) ainsi que le DHA (présent dans les poissons gras).

Enfin, pour éviter le vieillissement de l’organisme, il ne faut pas oublier les antioxydants qu’on trouve dans certains fruits et légumes (kiwi, raisin, baies sauvages, artichaut, ail, persil, épinards…)

Les bienfaits d’un régime spécifique dans la nutrition du sportif

Le régime sportif représente plusieurs bienfaits pour la santé de la personne concernée :

• elle a suffisamment d’énergie pour pratiquer correctement son sport ;
• la performance et l’endurance sont augmentées ;
• le temps de récupération est plus court ;
• les risques de blessure, d’étourdissements ou d’hypoglycémie sont limités ;
• cela évite la fonte musculaire et l’anémie ;
• enfin, un régime sportif limite le vieillissement prématuré de l’organisme.

Les aliments déconseillés (graisses, aliments industriels…) dans la nutrition du sportif

Si certains aliments sont essentiels au régime sportif, d’autres sont à éviter, notamment à l’approche de la pratique sportive.

Certains aliments peuvent provoquer un inconfort digestif et/ou gastrique s’ils sont consommés avant l’activité sportive. C’est le cas par exemple d’aliments riches en graisse, en caféine ou épicés qui sont plus longs ou plus difficiles à digérer. Ces aliments mobilisent en effet l’organisme digestif au détriment du reste du corps.

Enfin, certains aliments sont déconseillés dans le cadre d’un régime alimentaire sportif :

• l’alcool qui provoque une déshydratation,
• le sucre (rapide) qui fournit de l’énergie rapidement mais peut entraîner une hypoglycémie
• les aliments industriels et les produits raffinés.

Qu’en est-il des compléments diététiques ?

En nutrition sportive, il faut pouvoir adapter son alimentation en fonction de son régime alimentaire, de la fréquence du sport pratiqué, mais aussi du résultat que l’on souhaite obtenir : maigrir, prendre du muscle, s’affiner…

Le cas des régimes alimentaires spécifiques : végétarien, végétalien

Si vous êtes omnivore, pas de soucis, vous pouvez donc varier l’alimentation par rapport à vos besoins, puisque vous mangez de tout.

Par contre, si vous êtes végétarien vous pouvez tout à fait faire le plein de protéines pour vous assurer une bonne endurance durant votre séance sportive. Vous avez le choix entre le quinoa, les lentilles, le fromage blanc, les pâtes à base de farine de légumineuses, le fromage à pâte dure, le poisson, le tofu, etc… qui vous apportent les protéines dont vous aurez besoin.

Le régime végétalien est spécifique car la consommation est basée uniquement sur des aliments d’origine végétale et exclut toute alimentation dérivée des animaux. Il y a donc un risque de carences et de répercussion sur le corps en termes de récupération, fatigue, risque de blessure… C’est un mode alimentaire plus difficilement compatible avec une pratique sportive de haut niveau.

Les compléments alimentaires pour la nutrition du sportif

Il existe des compléments alimentaires sous forme de poudre, de barre protéinée ou encore de boissons. Elles ne sont pas à consommer obligatoirement, mais peuvent se révéler de bons alliés pour vous accompagner dans votre effort sportif. La barre protéinée permet d’éviter le coup de fatigue, la boisson évite la déshydratation, et les protéines en poudre aident à gagner en masse, où inversement en période de sèche. Ces dernières sont surtout utilisées chez les grands sportifs.

Dans tous les cas, en fonction de votre régime alimentaire, du sport pratiqué et de son intensité, n’hésitez pas à demander conseil à un diététicien pour être sûr(e) de bien choisir vos aliments dans le cadre d’un régime sportif.

Nos conseils pour la nutrition du sportif

Outre une alimentation équilibrée, un bon ratio de nutriments et une adaptation de la quantité de calories… voici notre conseil ultime : hydratez-vous !

L’hydratation pendant l’effort

L’hydratation est l’élément le plus important dans la vie d’un sportif. Il est essentiel de ne pas attendre d’avoir soif pour boire. En effet, l’exercice physique altère le mécanisme de la soif. Quand le réflexe de soif se déclenche, cela signifie que vous êtes déjà déshydraté, ce qui diminue déjà vos performances de 10 %. Alors buvez régulièrement par petites quantités.

Il est donc important d’évaluer la dépense physique concernant l’activité sportive pratiquée pour connaître la quantité d’eau à prendre avant et durant l’effort.  Attention cependant, boire trop est aussi préjudiciable pour la santé.

L’hydratation avant l’effort

Avant un effort, il est déconseillé de consommer du café, du thé ou des boissons gazeuses et énergisantes. Pendant l’effort et en fonction de la durée de l’activité, il faut adapter votre consommation de liquides :

• activité de moins d’une heure : consommez de l’eau régulièrement en petites quantités
• activité de 1 à 3 heures : conjuguez votre eau avec une boisson sucrée (un jus de fruit dilué par exemple) (à raison de 8 g/100 ml)
• activité de plus de 3 heures : alternez eau pure, eau sucrée et boisson à base de sucre et de sel.

L’hydratation après l’effort

Après l’effort, il faut aussi penser à vous hydrater :

• moins d’une heure : boire pour compenser les pertes sudorales
• de 1 à 3 heures et plus : boisson de récupération avec 1 à 1,5 g de glucides/kg et au moins 7 g de protéines.

Le menu quotidien type du sportif

En fonction du type et de l’intensité de l’effort, vous adapterez également les repas.

Par exemple, voici un repas sportif pour une femme de 35 ans, d’environ 70 kilos et mesurant 1.70 mètres, qui s’entraîne 3 fois par semaine à raison de 2 heures à chaque fois :

• matin : petit déjeuner avec pain complet, beurre de cacahuète, orange et lait écrémé
• collation : ¼ de melon
• midi : salade de thon et haricots blancs, 2 tranches de pain, quartiers d’orange
• collation : yaourt et petits fruits
• soir : salade de betteraves, mangues, tranche de pain, morue aux olives et fenouil, orge, ananas glacé au rhum

sans oublier 2 litres de liquides sur la journée.

Le site du chef Simon peut vous donner de bonnes idées grâce à sa rubrique de recettes réservées aux sportifs, pour des plats sympathiques et faciles à réaliser.