Nutrition équilibrée : bien et « beau » manger sans se priver !
Sommaire
L’équilibre alimentaire, c’est quoi ?
Selon son sexe, son âge ou son état de santé, on ne doit pas manger la même chose pour être en bonne santé. Nos conseillers vous expliquent les bases de l’équilibre alimentaire.
C’est quoi une nutrition équilibrée ?
Une idée courante veut que pour manger équilibré, il faut se priver. Halte aux idées reçues ! Votre alimentation doit vous fournir les éléments nécessaires (nutriments, fibres, vitamines, etc.) au bon fonctionnement de votre organisme et de votre mental. Votre alimentation doit être également une source de plaisir, pour que vous y preniez goût. Avec 3 repas réguliers dans la journée, se nourrir doit être vécu avec légèreté !
Une nutrition équilibrée peut être définie par la diversité dans votre assiette et des repas réguliers. De plus, les apports caloriques doivent correspondre à :
- Votre âge ;
- Votre sexe ;
- Votre corpulence ;
- Votre état de santé.
Votre corps est un moteur et pour bien le faire fonctionner une alimentation équilibrée et ajustée à vos besoins est nécessaire.
Que trouve-t-on dans une assiette équilibrée ?
Une bonne hygiène alimentaire implique de ne pas sauter de repas. C’est pourquoi il est recommandé de faire 3 repas réguliers par jour : petit déjeuner, déjeuner et dîner. On peut ajouter le goûter pour les enfants, les adolescents et les personnes âgées.
Mais que mange-t-on lors de ces repas ?
Une assiette équilibrée comprend :
- 2/3 de légumes, crus ou cuits ;
- 1/3 de féculents : pâtes, pommes de terre, riz, céréales, etc. ;
- Un apport en protéines : poissons, œufs, viande blanche de préférence, légumes secs, etc.
Les règles à connaître pour une nutrition équilibrée
En plus de « Manger-Bouger » et « 5 fruits et légumes par jour », voici les conseils de M comme Mutuelle qui vous garantissent une nutrition équilibrée.
Pour vous assurer un bon équilibre alimentaire, voici nos conseils, efficaces et faciles à suivre au quotidien, sur la base des recommandations de l’Agence Santé Publique France :
- Boire de l’eau en quantité suffisante, c’est-à-dire au moins 1,5 litre par jour, pendant et entre les repas ;
- Manger des fruits et des légumes, si possible 5 par jour ;
- Limiter les sucres industriels, les produits transformés et l’alcool ;
- Consommer des protéines 1 à 2 fois par jour, mais en limitant les viandes et la charcuterie ;
- Consommer des légumineuses ou légumes secs : pois chiches, fèves, lentilles, etc. ;
- Consommer des féculents complets : pain et riz complets, etc. ;
- Consommer des fruits à coque, sans sel ajouté : amandes, noix, noisettes, etc.
Le conseil des experts M comme Mutuelle : planifiez vos repas pour la semaine, en composant des menus diversifiés. Cela facilitera vos courses et vous aidera à prendre de bonnes habitudes alimentaires. Vous pourrez ainsi organiser votre réfrigérateur en fonction des aliments à consommer le plus rapidement.
Fruits et légumes : manger responsable, de saison et local
Parmi les préconisations de l’Agence Santé Publique France, la consommation de produits locaux et de saison est fortement mise en avant. Voici nos conseils pour manger responsable, de saison et local.
Quand on achète des fruits et des légumes qui ne sont pas de saison, on incite au transport de denrées qui peuvent venir de très loin. Acheminées par avion ou par bateau, l’impact écologique est considérable. De plus, après avoir mûri pendant leur voyage, ces produits sont parfois abimés ou ne sont pas aussi savoureux qu’on le souhaiterait. Enfin, le coût du voyage est bien souvent reporté sur le prix. Acheter local revient bien moins cher !
Pour vous aider à choisir les bons fruits et légumes selon la saison, nous vous conseillons ce calendrier annuel très facile à utiliser.
Les avantages des fruits et légumes locaux et de saison sont nombreux :
- Leur prix attractif ;
- Leur goût et leur qualité ;
- L’économie d’énergie liée au transport ;
- Leur saisonnalité qui évite trop de traitements.
Le Ministère de l’Agriculture a mis en place le site Frais et local pour vous aider à trouver tous les producteurs locaux, selon l’endroit où vous habitez. En favorisant les circuits courts, vous agissez dans votre intérêt financier, gustatif et écologique.
Les recettes healthy pour consommer 5 fruits et légumes par jour
Smoothies, poke bowls, mocktails, la créativité s’invite dans vos menus pour consommer 5 fruits et légumes par jour, ou plus !
Les smoothies
« Smooth » en anglais signifie « onctueux ». C’est une préparation obtenue en mixant des fruits et des légumes. Souvent très colorés, ils ont l’aspect du milkshake… Avec moins de sucre et beaucoup plus de vitamines ! En mélangeant fruits entiers, légumes frais et jus de fruits, vous obtenez une recette onctueuse, riche en fibres et en nutriments.
Dès le mois de mai, nous vous proposons des recettes originales à réaliser pour toute la famille.
Ce mois-ci, nous commençons avec le smoothie détox pommes/kiwi/légumes verts. Découvrez-le vite !
Le poke bowl
Le poke bowl vient d’Hawaï. En hawaïen, « poke » signifie « dés ». Ce plat est donc composé de poisson cru mariné, coupé en petits cubes. Accompagné de légumes, parfois de fruits, et de riz, il est présenté dans un bol.
On choisit généralement des poissons gras, comme le saumon, pour la préparation du poke bowl. Selon la saison et pour préserver les ressources de la mer, vous pouvez également opter pour de la daurade ou du hareng. Ces espèces sont moins coûteuses durant leur période de pêche.
L’intérêt du poke bowl est qu’il laisse une grande place à la créativité. Alors, amusez-vous et associez au choix :
- Oignon rouge ou oignons nouveaux ;
- Radis roses ou gingembre ;
- Graines de votre choix : lin, courge, sésame, etc. ;
- Mangue ou banane ;
- Riz ou quinoa ;
- Courgettes, tomates, concombres, etc.
De même pour la marinade du poisson, vous pouvez opter pour :
- De la sauce soja ;
- De l’huile et/ou des graines de sésame ;
- Des flocons de piment rouge ;
- De l’ail ou du gingembre râpé.
À noter : les crudités ne conviennent pas à tout le monde. En effet, en fermentant, dans le colon, elles produisent du gaz. Pour éviter les ballonnements, évitez de manger trop de crudités. Associez-les à des légumes cuits ou à des fruits.
Les mocktails
« Mock », c’est « imiter », en anglais. Alors, pour continuer à siroter un joli cocktail coloré sans les inconvénients de l’alcool, passez au mocktail !
Avec un mocktail, vous savourez de la même façon les moments de convivialité, tout en conservant votre forme et votre santé. Laissez libre court à votre inspiration et associez jus de fruits ou jus de légumes, soft ou eau gazeuse, épices et autres. Vous pourrez trouver de nouvelles boissons sans alcool, à base de plantes, qui imitent le goût de certains alcools.
NOUVEAU : les recettes healthy de M comme Mutuelle à retrouver tous les mois
A partir de mai 2022, M comme Mutuelle prend encore plus soin de vous en vous proposant une recette healthy mensuelle ! Une belle occasion pour profiter des fruits et légumes de saison, et des bienfaits de la cuisine maison autant sur le moral que sur votre bonne santé physique.
Notre diététicienne Youna, chargée de prévention, vous concocte chaque mois une recette gourmande et colorée de saison : la recette M, la meilleure façon de découvrir des recettes originales qui boostent votre santé par l’apport de vitamines, et qui plairont à toute la famille ! Nos recettes gourmandes à découvrir ou redécouvrir sur Instagram.