Nos conseils pour adopter une bonne posture au bureau

Pour travailler dans de bonnes conditions, la première chose à faire est d’adapter son poste de travail pour le rendre plus confortable et moins contraignant pour le corps.

Et si c’est une évidence sur le papier… on en est parfois bien loin sur le terrain.

Mme Calligaro, ergonome au SIMUP (Service Interentreprises de Santé au Travail) nous donne des conseils pratiques pour adopter une bonne posture au bureau, avec les moyens du bord, sans investissements spécifiques ou modification d’implantation importante.

Pour illustrer nos conseils, 3 de nos collègues se sont prêtés à l’exercice : Barbara pour la petite taille, Valentine pour la taille normale, et Mythridate pour la grande taille. Vous verrez que l’on peut adapter le bureau aux différentes morphologies en étant malin.

L’orientation du bureau par rapport aux fenêtres

Pour éviter la fatigue oculaire liée aux éblouissements et reflets :

• l’écran d’ordinateur se place perpendiculairement à la fenêtre,
• ou à défaut, munissez la fenêtre de stores ou de films limitant la luminosité.

Réglez votre siège de bureau

Une fois le bureau implanté, réglez le siège pour favoriser une bonne circulation sanguine et soutenir le dos :

• Pour cela, mettez-vous debout face au siège. L’assise doit arriver au milieu du genou, réglez-la en hauteur.
• Ajustez le dossier de manière à avoir le dos droit et un bon soutien lombaire.
• Si vous pouvez, adaptez également la profondeur d’assise en laissant un espace de 2 à 3 doigts entre le bord de l’assise et le creux du genou.

Une fois le siège réglé, asseyez-vous. Vos pieds doivent pouvoir être à plat par terre et vos coudes être à 90° sur la table.

Et si vous êtes petit(e), comme Barbara, voici quelques conseils supplémentaires :

Quand les réglages possibles sur votre matériel de bureau ne suffisent pas, votre position devient vite inconfortable et peut générer des douleurs. Comme on peut le voir sur la photo : les pieds sont dans le vide, le pli du genou est écrasé, les coudes sont trop hauts,…

Les solutions pour Barbara : avoir un repose pied pour avoir les pieds posés à plat et les coudes à 90° degrés, et ajouter un coussin dans le dos pour un bon soutien lombaire.

Organisez votre espace de travail

Une fois confortablement installé(e), vous adopterez naturellement une bonne posture face à votre ordinateur. Reste alors à placer les éléments de bureau afin de limiter au maximum les torsions, tensions musculaires et tendineuses.

Ordinateur, hauteur et distance de l’écran

L’écran et le clavier d’ordinateur vous font face, parallèlement au bureau, pour éviter les torsions du haut du corps lors de vos travaux sur ordinateur.

Le haut de l’écran doit être :

• au niveau des yeux,
• bien droit,
• à une distance de 45 à 70 cm de votre tête.

Cela limite les douleurs au cou.

Pour les porteurs de verres progressifs, préférez abaisser l’écran pour ne pas avoir à lever la tête lorsque vous lisez dans le bas du verre.

Téléphone

Le téléphone doit être :

• à portée de main sans avoir à vous pencher pour l’attraper,
• du côté droit pour les droitiers, et inversement pour les gauchers ;
• l’idéal est d’avoir un casque lorsque l’on est souvent au téléphone.

Souris

La souris est disposée :

• à côté du clavier,
• dans le prolongement naturel de l’épaule et de l’avant-bras.

Lorsque l’on se sert beaucoup de la souris, un repose poignet ou une souris verticale permettent de conserver une position de l’avant-bras naturelle. Cela évite des pathologies à moyen terme comme le syndrome du canal carpien (engourdissement des doigts, douleurs…)

Clavier et documents

Pour supprimer les sollicitations des épaules, le clavier est :

• disposé à plat (enlevez les « petites pattes » à l’arrière),
• proche, à environ 10 – 15 cm du bord du bureau.

Lorsque vous consultez des documents, placez-les :

• entre l’écran et le clavier,
• inclinés de préférence,
• et un peu sur le côté.

Comme on peut le voir sur la photo : la solution pour Mythridate, de grande taille, est de surélever son écran, ici simplement avec des ramettes de papiers.

Il existe des équipements de bureau qui permettent de limiter les troubles : repose poignet, souris verticale, casque pour les postes où le téléphone est très utilisé…

Nouveaux usages et nouveaux espaces de travail, nos conseils d’ergonomie

Ordinateurs portables

Si vous travaillez sur ordinateur portable au quotidien, positionnez l’écran à bonne hauteur en le surélevant puis branchez-y un clavier classique et une souris que vous pourrez bien disposer sur votre bureau.

Travail sur 2 écrans

Placez les deux écrans de travail face à vous, de manière parallèle, et à même hauteur.

Espaces de coworking, manges debout, canapés…

S’ils sont « tendance » et se démocratisent, les espaces de travail en hauteur et autres « salons de travail » ne permettent pas de prendre une bonne posture, qu’on soit grand ou petit.

Ils peuvent être utilisés de manière occasionnelle pour faciliter les échanges entre personnes, mais sont déconseillés pour une utilisation régulière et prolongée.

Pour travailler dans de bonnes conditions tout au long de la journée, faites des pauses et bougez régulièrement !

Si vous ressentez ces symptômes :

• douleurs chroniques le soir, mais pas le week-end,
• doigts engourdis, fourmillements dans les mains,
• douleurs cervicales.

… Il est temps de consulter un ergonome !

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