Bien manger, c’est bon pour la santé… physique et morale !

La recette : l’équilibre alimentaire

Chaque individu, femme ou homme, enfant comme adulte, a besoin d’apports nutritionnels et alimentaires différents selon son âge, son état de santé, sa physiologie, ses loisirs et son activité. L’objectif est de maintenir un bon équilibre énergétique adapté pour garder la forme sans carence, sans excès et sans austérité.

Quels sont nos besoins nutritionnels ?

Nous sommes omnivores ! Notre régime alimentaire est constitué de glucides, de féculents, de fruits frais et crus, de légumes cuits ou secs, de viande, volaille, poisson, de laitage et de beaucoup d’eau bien sûr, à consommer régulièrement en quantité normale, chaque jour.

Ce qu’il faut éviter ou limiter ce sont les sucres, le sel, le gras et l’alcool. Mais il n’est pas interdit de se faire plaisir ! Le tout est de trouver le bon équilibre alimentaire.

Le secret d’une bonne alimentation : la diversité des aliments

Pour varier les plaisirs et les apports nutritionnels, l’idéal est de cuisiner le plus souvent ses repas. En préparant ses repas, on peut choisir les aliments que l’on apprécie et les associer avec d’autres pour la préparation de plats ou de desserts grâce à des recettes simples. Ces actions favorisent le goût du bien manger.

La cuisine à la maison « homemade » permet également de mieux manger :  vous vous nourrissez sainement et surtout vous comblez plus facilement votre apport journalier en lipides, protéines, glucides, vitamines, sels minéraux, fibres, calcium, qui ne sont pas toujours couverts par des produits industrialisés préparés. À savoir que les légumes crus comme les carottes, tomates, salades, concombres…, et les fruits de saison locaux sont riches en vitamines et si faciles à préparer.

Tout savoir sur la couverture journalière des besoins

Les quantités de calories conseillées sont de 2400 à 2600 calories par jour pour les hommes et de 1 800 à 2200 calories pour les femmes adultes. Bien sûr, un adolescent en pleine croissance, un sportif ou a contrario un senior sédentaire n’auront pas les mêmes besoins !

Les apports en nutriments se mesurent en pourcentage par rapport au besoin calorique global, soit 55 % de glucides, 30 % de lipides et 15 % de protéines.

À force d’habitude, il est simple de doser les bonnes portions journalières pour un adulte :

• Légumes : 120 à 240 g
• Viande/volaille : 120 g
• Poisson : 100 à 150 g
• Féculent : 150 g
• Laitage : 125 g ou 30 g de fromage
• Fruits : 120 g

Une éducation alimentaire s’impose

Avoir des repères alimentaires et savoir faire les bons choix, ça se construit et ça s’éduque. Les acteurs qui ont les clés sont les parents, les professionnels de la restauration, les entreprises de l’agroalimentaire, les médecins et les professeurs. Chacun a son rôle à jouer et doit se questionner sur ce qui est bon pour soi, pour l’autre, pour la vitalité de tous et pour l’environnement afin de proposer une réponse transversale aux causes et effets de notre consommation sur notre santé et notre vieillissement.

C’est ensuite au consommateur de choisir ce qui est mieux pour ses besoins avec bon sens et vigilance lors de ses achats alimentaires (provenance, transformation, composition, nutriscore, emballage). Aujourd’hui, chacun a le pouvoir d’user de son esprit critique en privilégiant une nutrition saine pour rester en bonne santé.

En amont, il est primordial d’apprendre aux enfants la notion du goût, l’intérêt de chaque aliment pour leur croissance et leurs habitudes futures. Les parents, l’école et la restauration à la cantine doivent participer dès leur plus jeune âge à cette éducation gustative. Une approche découverte et ludique permet aux enfants et aux adolescents de mettre en pratique au quotidien leur éveil culinaire qu’ils conserveront à l’âge adulte.

Le bon rythme quotidien : les 3 repas

Même si l’on conseille aux enfants de prendre un goûter pour rompre la matinée ou l’après-midi, le bon rythme d’alimentation pour un adulte reste de trois repas par jour. Chaque repas doit s’apprécier pour ses apports alimentaires journaliers et se répartir ainsi :

– 25 % pour le petit-déjeuner. Premier repas de la journée, le petit-déjeuner est là pour remettre en marche le corps au réveil. Il sera équilibré et complet pour apporter les besoins caloriques de la matinée et éviter le grignotage (pain beurré ou confiture, fruit, yaourt et boisson chaude).

– 40 % pour le déjeuner. Ni trop lourd, pour éviter la digestion difficile et l’endormissement, ni trop léger pour limiter le grignotage de l’après-midi, le déjeuner est un repas indispensable pour les dépenses énergétiques de l’activité mentale et physique.

– 30 % pour le dîner. Dernier repas de la journée, le dîner ne doit pas être oublié car il est essentiel dans l’équilibre quotidien de notre alimentation. La ration est alors plus légère car le métabolisme a moins besoin d’énergie et cela facilite la digestion et améliore le sommeil.

Du producteur au consommateur : la fraîcheur !

À l’heure de la mondialisation, il est bon de revenir au local et au frais non transformé en changeant nos habitudes pour notre bien-être et la planète.

Une alimentation saine naturellement

Acheter des produits frais près de chez soi, c’est aussi respecter le rythme de la nature et les producteurs locaux de légumes et de fruits, ainsi que les éleveurs. Manger frais et local, c’est bon pour soi et pour le vivant qui nous entoure. Le choix de notre alimentation impacte vertueusement notre santé, notre vitalité au quotidien et notre environnement. Sans être vegan ou rechercher le bio à tout prix, il est bon de partager des valeurs, des goûts simples en choisissant des produits de notre territoire.

Et si on adoptait de nouveaux réflexes alimentaires !

Equilibre alimentaire ne signifie pas privation, bien au contraire. Comme son nom l’indique, il s’agit simplement de trouver le juste milieu, le bon équilibre ! Il n’est pas interdit de se faire plaisir, il faut juste apprendre à modérer certaines habitudes et les excès.

• Pour éviter de trop saler, choisissez des aromates ou des épices pour le remplacer en apportant encore plus de saveur.
• Aux graisses saturées contenues dans la charcuterie, le beurre, les biscuits, préférez des huiles d’origine végétale d’olive, de noix dont les acides sont non saturés.
• Pour une cuisine plus légère sans gras, optez pour les cuissons à la vapeur, au court-bouillon et en papillotes.
• Remplacez la consommation de pâtes, riz élevés en calories par des légumes ou des céréales complètes cuisinés savoureusement, comme les lentilles, blés et autres.
• Réduisez la consommation de sucre sous toutes ses formes « raffinées », privilégiez les fruits.

La chasse aux produits transformés industriellement

Pour manger mieux, il faudrait mettre de côté les plats, desserts, sauces cuisinés industriellement. Certes, il est nécessaire de s’organiser davantage, lister les ingrédients, choisir des recettes pour préparer soi-même des plats sains, mais ce temps est source de créativité, de plaisir et de satisfaction. L’élaboration de vos plats sans additifs, sucre, colorants, matières grasses hydrogénées, conservateurs, joue en faveur de votre santé et, surtout, vous savez ce que vous mangez… !

Les aliments ultra-transformés et leurs risques

À l’opposé des aliments frais à cuisiner, les produits transformés industriels sont néfastes pour notre santé et causes de maladies à long terme.

Aliments ultra-transformés (AUT), de quoi parle-t-on ?

Les légumes, les fruits, la volaille, la viande, le poisson, les laitages apportent les vitamines, protéines, lipides, glucides nécessaires à notre organisme : ce sont des aliments directement issus de la nature, qui n’ont subi aucune transformation.

Parmi les aliments ultra-transformés (AUT), on trouve surtout : les biscuits apéritifs, barres chocolatées, bonbons, plats préparés, soupes, pains, pizza, desserts, sodas, snacks et bien d’autres… Tous ces aliments ont subi des modifications, ont été cuisinés, ont reçu des additifs souvent synthétiques. Ces produits transformés, industriels, sont souvent addictifs, trompeurs et surtout n’assouvissent pas notre satiété.

En effet, les produits industriels ne répondent pas à nos besoins nutritifs. Au contraire, de par leur composition, les additifs, ils contribuent au surpoids des adultes et des enfants causés par l’absorption de trop de sucres et de matières grasses. Par excès et par le choix facile du « tout fait », l’équilibre nutritionnel est rompu pouvant entraîner l’obésité, des maladies cardio-vasculaires ou encore le diabète.

Comment décoder les compositions sur les étiquettes ?

Traçabilité des produits

Chaque produit transformé doit contenir sur l’emballage des informations légales concernant la liste des ingrédients, leur quantité, le poids, la date limite de consommation, la provenance, le fournisseur, l’origine, le lot de fabrication afin de permettre sa traçabilité. C’est ce code de traçabilité qui permet de détecter par exemple des soucis sanitaires sur une production et de prévenir le consommateur.

Valeurs nutritionnelles

Ce qui nous intéresse de plus en plus, c’est l’étiquette nutritionnelle qui nous renseigne sur le produit, ses valeurs énergétiques, sa quantité de matières grasses, de sel, de protéines, de glucides, de lipides, exprimés pour une portion de 100 g ou 100 ml. Les ingrédients sont aussi classés par ordre décroissant lorsqu’il y en a plusieurs et les allergènes doivent être mentionnés.

Substances ajoutées

Les additifs apparaissent sous forme de code et par catégorie :

• 100 : colorants
• 200 : conservateurs
• 300 : agents antioxygènes
• 400 : agents de texture

Le Nutri-score : pour faciliter l’information nutritionnelle

Simple et efficace, le Nutri-score, créé en 2017, a pour objectif d’aider le consommateur à repérer d’un coup d’œil la valeur nutritionnelle d’un produit alimentaire transformé proposé dans les rayons des supermarchés.

Il se présente sous forme de logo représentant une échelle de 5 couleurs, du vert foncé à l’orange foncé, comprenant des lettres de A à E. Le A informe que le produit est favorable aux attentes nutritionnelles et le E qu’il n’est pas favorable. Le Nutri-score se base sur le taux de nutriments et d’aliments bons pour la santé et sur le taux de nutriments à limiter quantifié pour une portion de 100 g.

Notre alimentation couplée à une activité physique régulière : marche, sport, yoga, relaxation participe à vivre mieux, garder la forme et le moral. Si vous avez besoin de conseils pour vous aider à rééquilibrer votre alimentation, n’hésitez pas à demander conseil à votre médecin qui pourra vous orienter vers un diététicien, un nutritionniste ou simplement vous accompagner dans votre démarche. En remplaçant petit à petit les produits industrialisés de vos placards par des produits frais et locaux, vous ferez déjà un bon geste pour votre corps, votre esprit et la nature qui vous entoure !